健身:与身体的主动对话

林密2021-07-12 15:05

(图片来源:图虫创意)

林密/文

8月8日,是我国的全民健身日。2020年年末,世卫组织发布了一份报告《关于身体活动和久坐行为指南》(WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour)。报告告诉我们,定期进行身体活动是预防和管理非传染性疾病的关键保护因素,如果全球人口更积极地参加身体活动,每年可以避免400至500万人死亡。而统计数据显示,全球四分之一的成年人和五分之四的青少年没有进行足够的身体活动。

指南建议所有成年人,每周应该进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动,或者75~150分钟的剧烈强度有氧活动,或者两者的组合;还应该进行中等强度或更高强度的肌肉强化运动,锻炼所有肌肉群。

当然,如果你做不到,指南也特别打了额外的框框说道,少量身体活动优于不活动。咱们可以简单理解为,拜托,放下手机,站起来走几步!

而在世卫组织几年前的一份报告中还指出,绝大多数非传染病导致的死亡可以预防。在2012年全球3800万名死于非传染病的患者中,有1600万人是过早死亡且本可避免这种结果。各国政府可倡导减少烟酒消费、鼓励健康饮食及运动、扩大全民健康政策的覆盖范围,以促进非传染病死亡人数大幅减少。

再回到我们个体,有的人喜欢运动,有的人的座右铭则是人生在于静止,不动的乌龟最长寿。但是人内心总是会渴求一些可控感的,如果稍微动动,就累得喘气,幅度大一点,就会受伤,相信这种体验对每个人来说都并不好。

运动的出发点其实是让我们保持躯体的基本功能。肌肉变弱,我们的灵活性和稳定性就会大受影响。例如,核心没有力量,我们的站立稳定性就会变差,这也是为什么老人被碰一下就很容易跌倒的原因,没有核心肌肉支撑了。还有下蹲、上举,这些动作都需要肌肉的配合。如果长期不锻炼肩胛带的肌肉,很可能上了一点年纪之后,在飞机上放行李都会很吃力。

据研究,一个不进行锻炼的成年人,每10年大概会流失5磅左右的肌肉。也就是说,如果没有进行相关训练,现在的体重和10年前相比,即使没有变化,也可能多了近5斤脂肪。运动能够帮助我们保持肌肉的基本功能,该稳定时能稳定,该灵活时能灵活。这些看似基础的行为,随着年龄增长,都要进行一些训练,才能够一直维持。

当然,运动对外表的展现也有着不可替代的作用。对于长相,大家有不同的审美观,皮肤白一点、黑一点,眼睛大一点、小一点,都有各自的美。但没有人觉得站姿歪歪扭扭,走路驼背是美的。看那些上了年纪的男星、女星,让我们赞叹时光留情的人,全都是挺拔之人。在一定程度上,只要你能站得直、走得直,就能美过至少一半人。到了5、60岁,如果还能够身姿挺拔,即使没有华服加身,也能美过80%的人。挺拔的身姿能让你看起来比同龄人年轻,而这些都是需要通过运动,尤其是肌肉训练才能达到的。

身体是一个精妙的系统,大部分时候各司其职地默默做着看似普通却不可或缺的各项任务。忙碌的我们总是被外界的喧哗所吸引,在不适之前,常常忘记了与内的对话,忽视与身体沟通,忽视去认识身体、感知身体。然而,我们从生到死都会仰赖自己的肉身。如何认识我们的身体,如何保持与其对话,是值得我们一直学习的课程。

上:身体等待我们的沟通

《万物简史》的作者比尔·布莱森在去年出版了一本科普书——《人体简史:你的身体30亿岁了》,讲述了很多人体冷知识。例如,人是唯一把空气和食物送往同一条通道的哺乳动物,所以生来就更容易窒息噎死;人的大脑80%都是水,而且现代人的大脑比一万年前还小了一个网球那么大;人有几百万年前在树上睡觉的记忆,所以现在在床上睡觉也不会掉下去;直立行走让人的骨盆进化得更狭窄,所以在近现代之前,人分娩的死亡率一直是自然界中最高的……

从30亿年前漂浮在浅海里的单细胞开始,制造我们身体的基因就已经存在了,漫长的进化造就了现在的我们。

而从直立行走到不足百年前,大部分人类的食物都不够充足。对此,人类进化出来的方法是储存脂肪这种高密度的能量物质,采集到甜的食物会让人类异常兴奋,这也是直到现在,我们也没有办法拒绝甜点的原因。然而进入现代,我们的生活方式变化突然加速,身体的进化速度远远赶不上这个改变。这个失衡造成了很多现代疾病,所以,我们需要重新建立身体的平衡。《人体简史》中讲述了一个实验,在20世纪40年代后期,英国医学研究委员会的一名医生确信,心脏病和冠心病的发生率跟活动水平相关,而不仅仅像是之前大众普遍认为的只跟年龄或长期压力相关。但是那时,英国仍处在战争后恢复阶段,没有什么研究经费。这个医生就想出一个低成本大规模的研究方法,那会儿伦敦的双层巴士是每辆车配一名司机和一名售票员,司机一直坐着,而售票员除了横向移动外,每次轮岗平均还要上下600级台阶。两年时间里,他跟踪研究了35000名司机和售票员,调整其他变量后,发现司机的心脏病发作概率是售票员的两倍。这是第一次有人揭示出运动与健康之间存在可衡量的直接关系。

人类的平均寿命已经大大延长,但质量并没有等比提高,50岁之上的人,已有近一半的人会受累于慢性疼痛。心血管疾病已成为了生命的第一大杀手,中国有过亿的糖尿病患者,这个数字还在不断地增长。

2011年,人类历史越过了一个里程碑。这一年,全球死于心力衰竭、中风和糖尿病等非传染性疾病的人数,首次超过了所有传染性疾病致死人数的总和。而如本文开篇提及的WHO报告中所说,非传染性疾病中的很大一部分其实是可以进行预防的。

我们大概率会活很久,需要慢慢面对衰老。肉身如何变化,与我们如何与其沟通有着重要关系。它一直等待着沟通的讯息。

下:如何培养健身这种沟通习惯

健身是建立与内在循环系统、外在肌肉沟通通道的最重要方式。很多人都曾想过开始健身,不少人还办过健身卡,却未能坚持下来。不要过于沮丧,这不是你一个人的挑战,有数据显示,对于定期进行运动这件事,超过一半的人会在六个月内放弃。但也不用灰心,调整某些方式,很可能你会慢慢养成运动的习惯。

到今年夏天,我已经保持规律健身四年了,体脂率维持在16%~18%左右,心肺耐力比四年前有了质的提升。作为一个之前对运动完全无感,跑800米都不能及格的人,怎么做到了慢慢坚持下来?梳理一下对刚准备培养运动习惯的人可能比较有用的几点因素——

1、明确运动这件事的重要性,接着学习“要事第一”。

这点看似老生常谈,但很多时候我们总是陷入琐碎之中,永远忙碌,忘记了最终目标。在时间管理的诸多理论中,有一个被广知的“四象限”理论,将我们面对的事情分为四象限:第一象限为重要且紧急的事;第二象限为重要但不紧急的事;第三象限为紧急但不重要的事;第四象限为不紧急也不重要的事。

越来越多的人意识到,不管是为了健康,还是为了美,运动都是必要的。但在大部分人心中,运动属于第二象限,重要但不紧急的事。暂时不运动,似乎也不会怎么样,总有一些其他事会排在运动前面。结果终有一天,我们会发现自己陷入第一象限事务的烦恼中——面对本可以避免的健康问题。

在著名的《高效能人士的七个习惯》一书中,第三个习惯为“要事第一”。作者史蒂芬·柯维认为,如何分辨轻重缓急与培养组织能力,是时间管理的精髓。在这一章节中,柯维在开篇提出了两个问题:“在你目前的生活中,有哪些事能够彻底使你的生活得到改观,但是你一直没有去做?”“在你目前的生活中,有哪些事情能够彻底使你的工作局面得到改观,但是你一直没有去做?”答案多半是第二象限。因为重要,才会使生活改观,却因为不够紧急,所以受到忽略。

但是只要我们立即着手进行这些事,效能便会大为增进。在时间管理领域这被称之为帕累托原则(Pareto Principle)——以20%的活动取得80%的成果。第二象限事务的活动是有效自我管理的核心内容。我们要花时间修好窗户而不是总在赶苍蝇。

回到健身运动上,套用一个老句式,运动最好的开始时间是几年前,其次就是现在。

我决定健身的原因很简单,想局部瘦一点(后来知道是不可能的),改变当时开始出现的驼背含胸体态。虽然表面情况还不是很紧急,但我意识到,这个态势如果不加外力,只会越来越糟,所以我把这事坚定地列为了需要首要去做的事。后来的结果也证明,做好这件第二象限的事,带来的收益确实更为长效。

2、设立过程目标,定一个日常不会改变的基础计划。

很多刚开始运动的人,都会定一个目标,这个目标通常是结果目标,例如要瘦多少斤,围度要改变多少等等。但我们每个人体质不同,尤其是过了一定年纪后,新陈代谢的个体差异也非常大。哪怕相同的强度、相同的饮食结构,不同的人效果也不同。如果一时结果目标效果不佳,动力就有可能变弱。所以除了结果目标,我们还需要有过程目标。

需要坚定一个信念,适度的运动对几乎所有人都是有益处的,除了瘦身,更多的还有心肺功能的改善、耐力变好、力量变强、慢性疼痛减少……这是一个绝对保本有收益的价值投资!虽然个体的收益率曲线不同,但都需要长期定投,而这个定投就是我们的过程目标。

定一个每周必须完成的基础运动频次,不用太高,甚至还可以略低于你的能力,但越明确越好,例如具体周几,哪个时间段。这个频次根据自我评估来定,是一个基础线,稍微努力即可以做到。一旦确定,没有特别重要的事,不去轻易改变,按时按量完成。

有一本书叫《微习惯》,作者斯蒂芬·盖斯原本是一个美国普通的宅男,从2012年开始,他决定每天坚持至少做1个俯卧撑。因为这个俯卧撑,他慢慢拥有了理想的体格。

在书中,他告诉我们,他从高中后半段开始,就想把锻炼培养成习惯,付出了不少努力,但10年里一直没有坚持下来。每天30分钟的计划总是失败,他心想“管他呢,就做一个俯卧撑得了”。正是这个俯卧撑带他走向了另一条路。

当他摆好俯卧撑的姿势后,意识到这和30分钟锻炼开始时的姿势一模一样。一个俯卧撑已经让他肌肉有撕裂的疼痛,可是已经摆好姿势了,索性又多做了几个。他继续使用相同的策略,每次设立的目标都尽可能小,用超简单的挑战引诱自己超额完成。几个月后,他实现了从家到健身房的跨越。后来,他将这个方法也用到了阅读和写作领域。

正因为他是一个普通人,他的实践过程让我们学习起来也更容易启动。

微习惯就是把想要培养的习惯大幅缩减成的版本,把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个,把每天写3000字缩减成每天写100字。这能够帮助我们解决在习惯培养当中意志力不足的问题。意志力的使用会消耗能量,微习惯让我们采取一个小到不可思议的目标,只消耗极低的意志力,让大脑以低成本启动,大脑还没来得对这个行为产生抗拒的时候,行动已经完成了。

利用微习惯做事,很可能会收获超出预期的惊喜。首先,在完成微目标后,我们很可能会继续完成“额外环节”,这是因为我们本来就想进行这些积极行为,所以一旦开始,内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性,即使我们没有超额完成微目标,我们的行为也会慢慢发展为微习惯,进而一直持续。

我们可以根据个体的情况决定自己的微目标,在我刚开始健身的很长一段时间内,我的目标就是每周固定的时间上两次私教课。从需要一点意志坚持到慢慢享受运动带来的愉悦感。

需要强调一下,微习惯是一个基础线。可以根据个体情况确定强度,每周跑三次、或是跟着完成网上的某个10分钟或20分钟的课程,又或是每天几个俯卧撑、20分钟步行。强度可以很低,但一旦确定,非极特殊原因,一定要完成,慢慢驯化自己的身体和精神。

3、循序渐进。

在完成基础线的情况下,我们就可以根据身体和时间状态,酌情增加训练啦。

不少人运动动力最强的时候就是刚做决定的时候,一阵猛练,又很快放弃,运动曲线就是一个快速冲高再更快速下降的折线。鼓足劲儿掀了一点小水花,忘记了目标是持续地造浪。

健身训练中,有个关键的词叫做“自我效能”,指的是个体对自身成功积极参加运动的能力的信念。自我效能的高低决定着运动的持续度与效果,由多个因素决定。其中过往运动经验,是影响自我效能最大的一个因素。

上一条中的微习惯也是一个培养经验的过程。低一点的初始目标,每天快走或跑步20~30分钟,或者某个健身课程打卡都可以给我们一定的正反馈。只要持续一段时间能够完成,我们就有了初始的经验,可以再继续设立新的目标。

对于一个新手,高强度运动计划的退出率是中等强度活动计划退出率的两倍,而一旦受伤,退训率几乎是100%。所以,首先要保护好自己。

一般来说,普通有氧运动的安全系数还是很高的,可以从15至20分钟的长度开始,适应之后,再以5至10分钟的时间逐渐增加。对于抗阻运动,也就是一般理解的撸铁,新手最好还是在教练的指导下进入比较安全。需要先让核心稳定,姿势正确,再慢慢增加重量。

有了完成的经验,我们的自我效能就会随之增加,再次运动的动力也会增强。

4、用一些娱乐中和单一运动中的枯燥,尝试不同的运动。

没有运动习惯的人,刚开始运动时,稍微一累,注意力就会集中在疲倦的肌肉上,那时真是越专注越疲倦越难熬。尤其是像跑步这样的单一有氧运动,还没有爱上的人只能生生觉得枯燥。所以,一开始,不妨用一些娱乐的正反馈中和疲倦带来的负面能量。

例如,如果是在室内跑步、踩椭圆机,就把想看的综艺或是剧集安排在这个时间段,最好是节奏强一点的。去年,我踩椭圆机最有动力的时间段就是综艺节目《乘风破浪的姐姐》播放期间,看姐姐们卖力唱跳,我也不怎么觉得累了。

在户外跑步的话,可以听音频。刚开始选一些趣味性强的,听故事、听书;当体能改善了一些,注意力更集中了,也可以听听各种在线音频课程。既运动了,也学习了。再冲个澡,会感觉内心的虚空感也被赶走了。

另外,不要轻易给自己贴“我就是不爱动”的负面标签。没有人喜欢沉重疲倦的身体,轻盈活力才能带来自由和对自身的掌控感。先入为主的负面标签会强化消极行为,替换成开放性的标签会促使我们去尝试更多的可能性。

运动既能带来挥汗如雨后的多巴胺分泌,也能带来专注心流的内心平静(inner peace)。一时不喜欢运动,也很可能只是还没找到适合自己入门的运动。有的人喜欢室内力量训练,有的人偏爱户外爬山骑行;有的人喜欢跳跃,有的人偏爱瑜伽;有的人喜欢独自奔跑,有的人偏爱组团舞蹈……健身运动有多种形式,多去尝试,总会找到你愿意再多去接触的一种。

尾:均衡饮食,了解你吃的东西

在本文结束时,再简单说一下饮食的调节。饮食也是与身体沟通的另一个重要方式,尤其对于要减脂的人。良好的饮食习惯,能让我们更好地生活和工作,也是让运动体现出效果的重要方式。精细的饮食规划,需要专门的营养课程学习。但在日常生活中,我们至少可以明晰几个简单原则——

1、控制能量平衡或差额。

关于减肥,主流健身圈和医生推崇的都是能量守恒,减肥就是打造一个能量差。这就相当于一个水池,放的水比进的水多了,水自然就少了。减一磅脂肪大概需要3500千卡的能量差,1kg脂肪需要7700千卡的能量差。一般来说,对于想要减肥的人,一周减1至2磅是比较合理的,折算下来,就是每天需要500~700千卡的能量差。这个差值可以通过多动,消耗热量,也可以通过少吃,减少热量摄入。

这其中失败的最常见因素就是,我们通常高估自己运动消耗的热量,低估自己摄入的热量。跑步一小时大约消耗500千卡,也就是约等于100g薯片的热量。换一个视角,当我们喝奶茶、吃薯片时,可以想一想,得花多长时间运动才能消耗掉吃的这点东西,也许就能够稍微克制一点。

我经常在饭桌上听到别人一边对我说,我吃的真得不多啊,就还是瘦不下来,一边把筷子一次次伸向高热量的菜肴,连最后的油炸小点心还得来上一块。

如果对自己的进食总量没概念,可以尝试记录日常一天吃的全部食物。拍下从早到晚吃的所有东西,有很多手机app可以查询食物的热量,算出大概总热量,然后再判断是否需要调整,如何调整。这也是为什么很多私人教练要学员进行饮食打卡的原因。

2、保持可持续的均衡饮食。

只要活着,就需要进食,健康的饮食习惯一定是能够持续的。所以,不要轻易尝试极端的饮食调整方案。在没有专业营养师的指导下,进行非常态的饮食控制,很容易造成饮食失调。

吃的种类尽量丰富一点,中美膳食指南的建议都差不多,一般每天摄入的食物种类建议不少于12种,每周不少于25种。其中碳水占热量比在45%~65%,蛋白质占10%~35%,脂肪占20%~35%。

在种类丰富的同时,控制热量总量。依现代人的饮食习惯,调整方式大多可以减油减糖。其实,只要坚持上一段时间,就会发现我们的身体并不依赖那些重口味的食物。偶尔想放纵一下时,也会选择最想吃的那个东西,而不是一股脑瞎塞。就像人到中年,时间有限,应该做自己喜欢做或是必须做的事一样,我们的额外能量摄入份额也有限,面对能量炸弹,选择自己真正最想念的那一个。

3、采购时多看几眼食物标签。

现在包装的食物都会被要求贴上标签,我们在采购时,可以多看看这个标签。

首先要看的是配料,它是按照食物里的占比来排的,排在越前面,占比越多。你会发现很多带有欺骗性的表述:所谓的果味食物,也许和水果本身并没有什么关系;乳类饮料中,白砂糖可能排在奶粉前面;低脂的食物可能添加了糖;无糖的食物可能加了各种脂肪……看了配料,才知道我们吃下去、喝下去的具体是什么物质。

接着再细看一下营养标签,这里会标出三大能量元素蛋白质、碳水、脂肪以及钠的含量:1g蛋白质是4千卡、1g碳水也是4千卡、1g脂肪是9千卡。一般标签上会用千焦表示,1千卡大概等于4.18千焦,我们把标签上的数值除以4再乘以你吃的分量,就能得到摄入的卡路里量。

习惯了看食物标签,即使不去严格控制食物热量,也会自觉地选择那些添加剂更少,更真实的食物。

最近,各种运动赛事正热火朝天地进行着,当我们喝着饮料、吃着零食看NBA、欧洲杯,同时盼着奥运会时,不妨也想象一下身姿强健灵活带给我们的自由。运动是一件长期的事,持续地发出沟通信号,身体自然会回应。主动去与身体对话吧,这种沟通会带给我们新的认知、持久的力量。

(作者为健身爱好者,具有美国运动委员会<ACE>私人教练认证)

 

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